Me quedan muy pocos kilos de grasa y agua por eliminar que espero no tener mucho problema en quitar. Sin más os cuento el entrenamiento de espalda que estoy siguiendo.

Para empezar hago:

 Dominadas 2 series de 8 repeticiones y otras 2 de 4. Me suelo lastrar con 10kg para hacer las de 8 y 15kg o 20kg para las de 4 repeticiones.

Luego continúo con una súper serie de polea al pecho y remo con barra o remo con máquina. Hago 4 series de 10 repeticiones.

A continuación sigomachacando la espalda con 3 series descendentes en el remo polea. Aquí ya las fuerzas empiezan a flaquear y se escapa el agarre, eso es que el entrenamiento va bien.

Y para terminar hago espalada baja con el peso muerto. Hago 4 series de 10 repeticiones y ya si tengo que utilizar agarres porque se escapa la barra y las manos ya no responden.

Ya sí que es un entrenamiento 100% machaca y lo que de verdad da calidad muscular y lo más importante la satisfacción de hacer las cosas bien.

Eladio Sanchez!

El Equipo TUPROTEINACOSTE.COM quiere  recordar algunos  consejos  y que esfuerzo nos costará  que nuestra preparación vea sus frutos este verano 2012 y no terminemos arrojando la toalla  pensando en los  siguientes veranos 2013 o 2014 como a la mayoría nos suele suceder y a mi personalmente los últimos 3 años….

Para conseguir un cambio en nuestro físico nos costará entre otras cosas:

• Madrugar para nuestras sesiones de cardio en las que conseguiremos perder grasa a buen ritmo.
• Gastar algo de dinero en suplementos de calidad y efectivos….
• Molestar a la mami ó pareja para que nos hagan la dieta…¡¡¡Esta si es jodida!!!
• Casi seguro tendremos momentos de debilidad y nos costará horrores seguir la dieta que nos ha programado el preparador o entrenador.
• Debido a la dieta estaremos algo más quisquillosos y a la mínima se pueden repartir algunas galletas…ejejej
• Nos costará ser disciplinados y no perder sesiones de entrenamiento…
• Los duros entrenamientos serán más intensos día a día…

¿Como conseguir un físico músculado y definido rápidamente?

• Con alimentación de calidad: de 4 a 6 comidas diarias entre batidos y comidas solidas basadas en avena, arroz, pollo, ternera, agua, pescado, fruta,claras de huevo, verduras, tomates….
• Con suplementos: Quema grasas, carnitina, cafeina, aminoacidos, bcaas, multi vitamínicos, anabolicos naturales, batidos de proteinas…
• Con ejercicios de muscualción: de 3 a 5 días a  la semana…
• Con  cardio: de 3 a 5 días por semana de 30 a 40 minutos suelen ser  suficientes…andar, trotar, bicicleta…en ayunas ó al terminar la sesión de musculación o antes de acostarnos…
• Con constancia…
• Con buen asesoramiento, si no o no llegaremos o los progresos serán lentos y malos….
• Con un buen control médico! Aconsejado antes de comenzar cualquier actividad física…
• Calentando y estirando para evitar lesiones que nos impidan entrenar…
• Y sobre todo vida sana…

Para ir quitando la grasa acumulada durante toda la fase de volumen mscular he ido quitando los hidratos de carbono de forma progresiva.

 En volumen mi ingesta de hidratos era 100gr de avena, 200gr de arroz, 100gr de pasta y 300gr de patata, en total 700gr de hidratos.

En primer lugar quité la patata y me dio para perder unos kilos. Luego he ido disminuyendo de forma progresiva el resto hasta ir suprimiéndolos.

Actualmente mi objetivo es bajar de 70kg por lo que he tenido que restringir la ingesta. Ahora mismo como 50gr de avena en el desayuno, 50gr de arroz a media mañana y 30gr de pasta.

 La reducción ha sido radical, ha disminuido en un 80% más o menos.

Respecto a las grasas, antes tomaba en todas las comidas aceite o frutos secos. Ahora también lo he reducido en dos tomas. Una al medio día en la que le hecho una cucharada sopera a la ensalada y en la merienda un puñado de nueces.

De proteína estoy tomando por la mañana un batido de proteína, a media mañana una tortilla de claras o atún al natural, al medio día y para la merienda pollo y para la cena pescado blanco.

Aunque la fuerza me ha disminuido un poco, en los entrenamientos pongo la máxima intensidad.

Antes de entrenar tomo un pre-entreno y L-Carnitina.

Durante el entrenamiento también me tomo un batido, a sorbitos, de glutaminta, amilopectina o vitargo y bcaas.

 Este batido me da la “gasolina” que voy necesitando y se nota mucho. Y por supuesto el batido pos-entreno que es igual que el que tomo durante el entrenamiento pero con proteína, preferiblemente isolate en esta época.

Los suplementos que utilizo para quemar grasa son la L-Carnitina antes de entrenar o del cardio si lo hago por las mañanas en ayunas. Y un quemador termogénico por la mañana y al medio día.

Que puedo variar por otro para que no se acostumbre el cuerpo y estar engañándolo constantemente.

Pues de momento es lo que estoy haciendo para definir y creo que haré hasta la puesta a punto.

Lo que más puede variar es la cantidad de hidratos de carbono que coma, pero el resto seguirá igual casi seguro.

Eladio Sanchez.

Respecto a la dieta he empezado a bajar los hidratos y de momento estoy respondiendo bien, ya he bajado unos kilillos. El sistema de entrenamiento lo he cambiado por completo y he añadido un poco de ejercicio cardiovascular al terminar la sesión de pesas.

Respecto a los suplementos estoy tomando un pre-entreno, glutamina para después de entrenar, proteína, vitargo, L-carnitina y un multivitamínico. Todo ello en vistas de ir eliminando grasa y sacrificar el mínimo músculo posible.

Más adelante seguro que añadiré un quemador termogénico y algún suplemento más, pero de momento solo eso.

El entrenamiento que os cuento es el de pierna, (ese que casi nadie hace y como regla general las máquinas tienen más polvo que el resto, ¡jejeje!) que consiste en:

• Sentadilla 2×12 y 2×10
• Súper Serie de prensa y zancada 4×10
• Descendente en extensiones cuádriceps 3 series
• Femoral tumbado 3×8
• Femoral tumbado 3 descendentes

El sistema es totalmente distinto a los anteriores, ya no los hago tan pesados como antes.

 Aunque siempre con el máximo peso posible y descansando lo justo para recuperar (como siempre).

 Por supuesto si no acabas mareado o medio mareado y con unos “andares” un poco raros, es que no has hecho pierna.

 Espero que os sirva de orientación y os guste, ¡A entrenar duro!

Un saludo.

Bueno después de una Navidad en la que ha tocado relajarse con la familia, cenas hipercalóricas de cochinillo, gambas, buey, pasteles, turrón, mantecados,…. Y no sé que más cosas, ¡puff que ricas todas, jejeje! Toca ponerse las pilas y volver a comer bien y entrenar a lo porruo.

De momento hay que seguir intentando coger kilos más o menos limpios, de momento estoy en 82.5kg. Por eso sigo comiendo hidratos en todas las comidas y en cantidad considerable. El entrenamiento como no podía ser de otra manera pesado y descansando como siempre, lo justo para recuperar pero sin hacer el vago. Os comento el entrenamiento de pecho y bíceps que estoy haciendo por ahora. Mi principal objetivo es mejorar la parte superior del pecho que está más retrasada.

Mi actual entreno de Pectoral:

1. Press banca inclinado 30º multipower 6×8
2. Press inclinado 30º mancuernas 6×8
3. Aberturas horizontales 4×8

Mi actual entreno de Biceps:

1. Curl alterno en banco inclinado 3×8
2. Curl con barra sentado 3×8
3. Curl Scott con mancuerna 3×8

Respecto a la suplementación he añadido:

1. Ácido aspártico (novedoso estimulador natural de la hormona testosterona) por las mañanas.
2. Durante el entrenamiento L-Glutamina, Creatina, BCAAS y Vitargo.

De esta manera consigo retrasar más la fatiga y que las células tengan siempre nutrientes para recuperar mejor.

1. Batido de proteína.
2. Vitargo.
3. Creatina.
4. L-Glutamina.

De momento este es el planteamiento a expensas de que salga en calendario de 2012 y comenzar a secar.

Espero que os sirva de ayuda, un saludo y a tope!

¿Creatina aeróbica o citrulina malato?

La  citrulina malato tambien aumenta más eficazmente el nivel de arginina (nuestro cuerpo la transforma en arginina) Y como bien sabemos, la arginina es la principal sustancia productora de óxido nítrico en nuestro organismo siendo sus efectos positivos una dilatación de los vasos sanguíneos permitiendo llevar más nutrientes a los músculos justo en los momentos de entrenamiento intensivo, esto permite retrasar la fatiga  y aumentar el rendimiento, consiguiendo una mayor congestión en los músculos y que los vasos sanguíneos se hagan o parezcan más voluminosos permitiendo entrenar más duro, intenso y mejor.

Comprobado y testado  que la  citrulina malato  aumenta el rendimiento de los músculos, ya que promueve la producción de energía aeróbica y por si no es poco retrasa el cansancio!!

Ademas Lacitrulina malato  reduce la acumulación de ácido láctico y de amoníaco y a la vez acelera la regeneración aumentando el fosfato de creatina y el ATP que son fuentes de energía.

CITRULLINE MALATE: ideal para todo deportista siempre que el ejercicio sea de alta intensidad y duraccion como futbol, maratón, ultra trail, culturismo de competición, etc.

Modo de empleo:

Toma 1 dosis que son 3 cápsulas 1 ó 2 veces al día preferible antes del ejercicio.

Envase:

90 cápsulas

Nuestro compañero Eladio Sanchez con un peso actual rondando los 80 kg para 1,70 cm de estatura.

¡ Traning Day!!!

En vistas de poder salir en la primera parte de la temporada 2012 me encuentro en fase de volumen para salir con unos kilos más y también intentar desarrollar mis grupos más retrasados (aunque hay que mejorar todo un poco más cada año). Mi día normal de entrenamiento empieza con un pre-entreno 30minutos antes con Creatina,L- Glutamina, BCAA´s, vitargo y óxido nítrico.

En otras fases suelo utilizar otros pre-entrenos tipo Jack-3d.

El entrenamiento que estoy haciendo es pesado y con bastantes series. Por ejemplo el entrenamiento de hombro es el siguiente:

-          Press máquina 6×10-8

-          Elevaciones laterales 6×10-8

-          Pájaro 6×10-8

-          Remo al cuello 4×10-8

Durante el entreno me preparo una batidora con Creatina,L- Glutamina, BCAA´s, vitargo, y lo voy tomando poco a poco.

El tiempo que descanso es el justo para descansar y recuperar, pero sin hacer el vago.

Y por último para recupera bien después de todo el machaqueo tomo en el pos-entreno un batido de proteína, vitargo y Creatina.

“Os mantendremos informados de la evolución de Eladio Sanchez en su preparación para  la temporada 2012 de Culturismo”

Activamos el Blog Oficial TuProteinaCoste!

Desde nuestro Blog os iremos informando y manteniendo al día en todo lo referente a la  nutrición y suplementación utilizada en el mundo del Fitness, Culturismo, Atletismo, Ciclismo, Runnig, Duatlón,  Triatlón, Natación, etc.

Esperamos que el contenido sea de su agrado y su colaboración comentando y opinando en los distintos artículos que iremos publicando.

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THE TEAM TUPROTEINACOSTE!